rectus（女生想要有六块腹肌需要怎样的锻炼才能实现）

本文目录

• 女生想要有六块腹肌需要怎样的锻炼才能实现
• 年少时瘦有六块腹肌，现在肚子凸来了，有没有体育运动能有腹肌
• 俯卧撑和仰卧起坐练什么的
• 女生瘦肚子练出腹肌怎么办
• 一个快50的女性还能练出腹肌吗怎样练
• 什么是腹直肌分离

女生想要有六块腹肌需要怎样的锻炼才能实现

你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！

女性想拥有六块腹肌，很多人想着练腹部训练就好了，那接着练了各种卷腹，可能练了好几个月都还是看不见腹肌，这个它是根据你的体脂率注定的，每一个人都有腹肌，即使你是200斤的大胖子也依然有，当你把体脂降低以后，腹肌自然会显现出来。

所以女性想用六块腹肌，首先就得减肥，如果女性本身比较瘦，可能两三个月的运动配合饮食就能出腹肌，如果你比较胖，可能花费的时间比较长一点，因为你前期需要减肥。

希望这个回答能够帮助到你！

年少时瘦有六块腹肌，现在肚子凸来了，有没有体育运动能有腹肌

方法一：锻炼腹肌的四个动作【仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）】。

如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；

仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；

两头起能做15个以上就做悬垂举腿。

一周练3—4次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

方法二：可以借助健腹轮。一般而言，这种方式方法是需要讲究规律的，以及更需要的是毅力。

通常来讲腹肌的出现需要跟人体内的体脂率大小挂钩，如果体脂率过高的话，需要先将自己的体脂率降低，这样一来腹肌出现的效果以及时间会明显和加快。

如果自己的体脂率已经降到了一定的范围之内那么通过使用健腹轮练习腹肌的话，通常需要2~3个月的时间。当然这只是一个大概的时间，具体的时间还是需要根据个人情况来定。

方法三：常见的腹部练习动作有仰卧起坐、俄罗斯转体、平板支撑、卷腹等等，这些都是可以强化刺激到腹部肌肉的运动练习。

最后，选择适合自己的并能持之以恒的坚持下去才是王道！

俯卧撑和仰卧起坐练什么的

如果简单将人体分为前侧和后侧，俯卧撑和仰卧起坐都是前侧的练习，虽然跑步会有一些中和效果，但长期来看，前侧会越来越紧张，后侧张力会越来越大，不平衡现象会逐渐加重。这里首先建议你增加一些背部和臀部的练习动作，让身体前后更加平衡。

此外，标准俯卧撑能够连续做50个以上，就已经是优了，继续依靠数量堆叠，可能训练收益变得较低。这里你可以开始考虑负重俯卧撑或者变化的单手类俯卧撑。仰卧起坐虽然是个好动作，但不宜练得过多，练后拉伸也非常重要。

那么按照你现在的训练时间，我建议你略微减少仰卧起坐数量；减少俯卧撑数量但增加强度（负重或者变式、单手）；省下的时间用来锻炼背部和臀部，例如引体向上和单腿或双腿的硬拉、深蹲；慢跑不变。

如果是为了健康，这样均衡一下计划内容，训练效果整体UP！

女生瘦肚子练出腹肌怎么办

大家好，我是猫老师健身！

争议：

• 很多人或者健身教练都在争议HIIT或者TABATA能不能使脂肪燃烧？
• 有氧45分钟以上才能燃烧脂肪？而HIIT以ATP为原料还是以脂肪为原料？
• 对燃烧脂肪是选择低强度有氧运动好，还是选择HIIT好？

猫老师健身建议高强度训练作为燃烧腹部脂肪的最佳方法。

臭名昭著的腹部脂肪经常困扰着很多人（包括男人和女人），这是因为腹部是人体喜欢储存多余卡路里的地方。

从解剖角度来看，腹部脂肪有两种重要的类型：皮下脂肪和内脏脂肪。

• 内脏脂肪较深且围绕肠，肝和肾等内脏器官。根据医学专家的说法，内脏脂肪是代谢和身体健康最严重的脂肪，会降低血液中的好胆固醇并增加坏胆固醇和甘油三酸酯 。用医学术语来说，内脏脂肪与新陈代谢综合症有关，新陈代谢综合症是一种异常的脂肪和葡萄糖，高血压和肥胖症。
• 皮下脂肪是皮肤下面堆积的脂肪，也是最顽固的脂肪，虽然皮下脂肪的危害没有内脏脂肪大，但它增加了体重，不但影响整体形象还会增加膝关节、髋关节的压力，容易使其受伤。

高强度训练减脂的好处：

无论选择低强度有氧还是高强度HIIT，对减肥都是有效果的，减脂可以通过强度较小的有氧运动消耗相同的能量，也可以通过较高强度的训练以最短时间消耗相同的能量。

但是，最近在《美国运动学会的医学和科学》杂志上发表的一项实验研究中运动医学认为，高强度运动可以更针对内脏脂肪，可以在更短时间内减掉内脏脂肪，且有高后燃脂效应减掉皮下脂肪。

什么是HIIT?

高强度运动是一个模糊的概念，一些教练和减肥专家将其解释为冲刺式间歇训练，就是可以在这种情况下以高强度跑步或骑车20到60秒的间隔，然后休息恢复，然后重复练习。

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”

针对腹部脂肪的HIIT动作训练：

虽然对于初学者的人来说HIIT并不容易，但只要投入时间，从较低难度的HIIT开始，渐进式的增加难度，慢慢的你会喜欢上这种高效的减脂训练。

以下针对腹部训练的HIIT，不分先后，可自行选择，运动30秒，休息15秒。你能坚持几个？在留言区告诉我吧。

• V字两头起：

• 侧平板：

• 侧平板旋转：

• 登山者：

• 杰克平板支撑：

• 空中自行车：

• 上下打腿：

• 上下交叉打腿：

• 高幅度上下打腿：

• 平板支撑旋转：

• 平板支撑旋转踢腿：

• 上下平板支撑：

• 死虫式：

• 平板抬腿收膝：

• 波比跳：

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参考文献：

Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y.

Yang X, Sui W, Zhang M, et al. Switching harmful visceral fat to beneficial energy combustion improves metabolic dysfunctions. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044.

Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(11):1863–1872. doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.

一个快50的女性还能练出腹肌吗怎样练

今年我48岁本命年，腹肌练出来用了一年时间，现在的体脂19.2%，健身除了坚持没有捷径，相信自己一定可以，加油！

什么是腹直肌分离

什么是腹直肌分离？

正常情况下，每个人都有八块腹肌，但由于肥胖等因素的影响，很多人就看不到自己的腹肌了，因为被脂肪盖住了。
特别是女人在怀孕以后，怀孕期间松弛素分泌使得腹白线松弛。再加上随着胎儿慢慢长大，孕妈妈的腹部肌肉很容易被过度拉伸，致使腹白线被越拉越宽，腹白线是腹部肌肉的粘合剂，当它被拉伸到2厘米以上就可称之为腹直肌分离。

腹直肌分离对女性朋友有什么影响呢？

腹直肌分离因为本身没有痛感，所以常常不被发现也不被我们很多女性朋友的重视。但只要我们稍微留意就可以看出，我们身边生完孩子的女性朋友有的身材恢复很快，而很多宝妈肚子大了怎么也回不去。

因为腹直肌分离一般是无法自己恢复的，对于那些腹直肌分离比较轻度而加上锻炼和合理营养的宝妈们来说，身材很快就恢复了。比如姚晨、章子怡、杨颖等明星妈妈，那身材恢复得就看不出像生过孩子的人。
而我们身边的许多宝妈生完孩子却很难瘦回去，有的宝妈就算别的地方瘦了，可肚子还是大，怎么都瘦不回去了，让人非常苦恼。

如果只是瘦不回去还好一点，腹直肌分离还容易让人产生腰酸背痛，慢慢致使女性变得弯腰驼背等，不但影响美观，还会影响健康。

如何修复腹直肌分离呢？

很多情况下的腹直肌分离状况，都是可以通过自我锻炼的方式恢复的。一般康复机构就会把它说得严重得多，致使大家花上一大笔钱。
通过女性朋友们自我锻炼的方式来修复腹直肌分离其实比较简单（如图所示)，坚持每天锻炼就可以啦。

当然，如果我们采取三天打鱼两天晒网的方式来练的话，是很难达到我们想要的效果的，所以为了让自己腹直肌分离早点恢复，保持好身材，一定要坚持练习哦。