中等强度运动（中等强度运动标准是什么）

本文目录

• 中等强度运动标准是什么
• 中强度有哪些运动项目
• 中等强度运动到底是什么强度
• 中等强度的体育锻炼有哪些
• 为保持健康，每天最好进行几个小时的中等强度运动
• 中等强度运动是什么
• 什么属于中等强度运动
• 什么是中等运动的强度

中等强度运动标准是什么

中等强度的运动是指在运动过程中出现心率增快，身体微出汗，呼吸略喘，一般达到预测心率(用220减去年龄就是预测心率)的60%到70%就是适合的中等运动强度。

中等强度的运动项目有慢跑、快走、爬坡上楼梯、坡路骑自行车、划船、滑冰、打排球、登山等。

运动时间的建议

运动除了运动强度，还要保证足够的运动时间。为了保持健康，每周至少要运动5天，每天至少进行30分钟中等强度以上的运动。如果确实没有集中时间锻炼，也可以10分钟为单位进行锻炼，10分钟以上每天锻炼三次，也可以达到锻炼的基本目的。如果想减肥，最好每天运动40分钟以上。

中强度有哪些运动项目

中等强度的运动项目有:慢跑、上楼梯、坡路骑自行车、滑冰、打排球、登山等，要持续10分钟左右。大强度的运动包括长跑、跳绳、打篮球、举重、击剑等，要持续 5分钟左右。对于进行中、大强度运动的患者，事先可做5〜10分钟的准备运动，事后还需要5〜10分钟的恢复调整。
大强度运动是患有糖尿病的职业性运动人员才做的运动。 对于绝大多数糖尿病患者，尤其是中老年患者，只能参加有氧的中等强度以下的运动项目。而对如此繁多的运动项目，患者一定要根据自己身体的实际状况和自己的兴趣爱好、条件来选择。
判断怎样是适合自己的中等强度运动
　　年龄推算法
　　用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。
　　观察心跳和呼吸
　　中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。
　　饥饿感
　　运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多了，说明运动量过大要减量了。
　　运动后老年人是否能自如说话
　　60岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌，说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大了。
　　抗阻运动的强度是否合适
　　看重复的阻力大小。比如，抬举哑铃重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到20个不累，说明这个强度太轻。如果做5个就不行了，说明强度太大。选择中等强度，大概是能重复8~12次。
　　健身时也要多用脑
　　健身时也要多用脑。这样活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。

中等强度运动到底是什么强度

对于有氧运动的中等强度来说：
绝对强度为3-6个代谢当量（METs），一个代谢当量是相当于人在静坐的情况下的能量消耗，3-6个代谢当量就是相当于是静坐情况下能量消耗的3-6倍。
相对强度有以客观指标（心率储备、摄氧量储备、最大心率、最大摄影量）和主观感觉的RPE评分。
中等强度有氧运动对应的这些客观指标分别为，心率储备（最大心率减去静息时的心率）的40-60%，摄氧量储备（最大摄氧量减去静息时摄氧量）的40-60%，最大心率的64-76%，最大摄氧量的46-64%。
而中等强度有氧运动对应的主观指标为RPE评分为12-13分，也就是轻松至有点吃力之间。
这些指标看起来比较繁杂，对于身体健康的成年人来说，也可以单凭主观感觉来判定运动强度，总体上就是要微微出汗、感觉到有一点点吃力、能完整说3-5个字的句子。
还有一种界定中等强度的步行的方法，就是根据步频，大约每分钟走100-120步，为中等强度的步行。
以上是中等强度的有氧运动的概念。
对于中等强度的抗阻训练，指的是负荷（使用）的重量为最大重量（1RM）的50-70%。

中等强度的体育锻炼有哪些

中等强度的体育锻炼有慢跑、上楼梯、坡路骑自行车、滑冰、打排球、登山等，要持续10分钟左右。
大强度的运动包括长跑、跳绳、打篮球、举重、击剑等，要持续5分钟左右。对于进行中、大强度运动的患者，事先可做5~10分钟的准备运动，事后还需要5~10分钟的恢复调整。大强度运动是患有糖尿病的职业性运动人员才做的运动。
中强度体力活动的推荐热能消耗数值为150kca/d，主要指快走每小时6.5公里这种最常用的中等强度体力活动。中等强度运动评价的简易方法是以心率和主观疲劳感为标准。
扩展资料：
通过运动减肥，做到中等强度最好。中等强度运动正是通过脂肪来供给能量，此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大，脂肪消耗不如中等强度。
通过一些中等强度运动，可以较好的实现瘦身、肌肉锻炼的目标。中等强度的运动是一个较为适量的运动方法，符合绝大多数的人。运动量过小对人体产生的作用不大，而过大的运动量并不是每一个人都能够承受。
参考资料来源：人民网-中等强度的运动最减脂

为保持健康，每天最好进行几个小时的中等强度运动

为保持健康，每天最好进行几个小时的中等强度运动？下面就让小编来告诉你～

运动是积极主动健康生活方式方法最重要的构成部分，有充足锻练强度而理所应当变成大家第一运动。

成人每星期应当总计开展最少150分钟的适中强度运动，或总计每星期参与75分钟大强度运动。还可以将适中强度和大强度的运动紧密结合。

每一周跑是多少才可以抵达最好是的效果呢？每日跑十五到二十分钟，每周最少跑三天，就能造成明显的实际效果。你需要想感受到跑步让你提供的深入转变，最少必须每星期跑四天，每日跑四十五分钟到一个小时。并且要发展，必须持续跑，一周最少四次。要努力做到健康跑，谨记，不必草率的盲目攀比跑量。跑步是为了更好地身心健康，并并不是跑得愈多愈好。运动并不都有利于健康，过多运动反倒伤肾，不利于你的身心健康。每星期跑步的天最多不必高于5天，每回时间较多不能超出90分钟。

大家常常说一句话，性命取决于运动，这句严格意义上来说，不是太认真细致的。生命是取决于适度的运动，并不是过多的运动和不运动，尤其是一些极限运动

有周期性的体育活动不但减少了临床医学忧郁症的风险性，并且降低了有临床医学忧郁症和无临床医学抑郁症的人的抑郁症症状。精力活动内容可以降低这种病症的严重后果。按时的体育活动降低焦虑的症状，包含漫性水平的焦虑情绪及其隔三差五觉得的急性焦虑感。强大的直接证据还说明，根据按时的体育活动提升了我们的生活品质。体育活动改进了每个年龄层的人的身体作用，使我们可以精力旺盛地开展日常日常生活，而不容易劳累过度。尤其是针对老人家而言，根据精力活动内容改进身体机能从而减少摔倒和摔倒有关损害的风险性，有利于她们维持独立活动的工作能力。针对年青人和成年人也是这般，由于身体机能的改进主要表现在可以更非常容易地进行日常日常生活每日任务，如爬楼或运送产品。

中等强度运动是什么

中等强度有氧运动有包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。一般来说，中等强度的有氧运动心率应该达到最大心率的50%―60%，锻炼时间通常为30—40分钟。适量的运动能达到强身健体的好处，且可预防糖尿病、心脏病、骨质疏松等症状。

爬坡作为一种户外运动，对身体的有利因素是多方面的。它既是有氧运动，又有力量练习的成分，而且运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质进行调节。可以说爬坡是一项健身作用较全面而危险性相对较小的锻炼方式。

每天快走30分钟预防中风的效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动是相同的。另外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。

所谓快走是在12分钟内走完1英里（约1600米）的距离，如果每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%；而没有运动习惯的人，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。

什么属于中等强度运动

运动强度指的是：单位时间内从事的运动所消耗能量的大小。常用最大氧摄取量(亦称最大耗氧量)的百分比及每分钟心率能量代谢率来表示。
中等强度运动量时最大氧摄取量为50％—60％，心率达到每分钟110-130次；
如慢跑、散步，打拳，游泳、打乒乓球等。

什么是中等运动的强度

散步的运动强度太低，那么中等强度运动应该怎么把握呢？在运动中感觉微微气喘，但是能够说出完整语句的运动就是中等强度运动。举例来说，1个小时6公里以上的快走或者慢跑就是中等强度运动。更加精确的强度控制可以借助心
率（每分钟心跳数）。把心率控制在60%到70%的最大心率（220-年龄），就是中等强度。如一位60岁的老人，适宜的中等强度运动心率就是96（（220-60）×0.6）至112（（220-60）×0.7）次/分钟之间。