跑步初学者训练计划表(如何安排跑步计划)
本文目录
如何安排跑步计划
好的跑步计划一定是因人而异的。即使有些跑步计划很牛逼很有效,但一旦用在不适合的跑者身上,不仅没有推广作用,严重时还会带来伤害。制定自己的跑步计划:1。明白自己制定跑步计划的第一个动作,不是去百度别人的计划,而是去好好了解自己的身体。胖还是瘦?我的心肺功能正常吗?我的骨骼强度如何?我缺钙吗?等一下。了解了这些基本问题,我们就可以判断自己是否需要跑步计划,需要什么样的跑步计划。例如,心脏病患者和严重肥胖者不适合以提高速度为目的的跑步计划。一句话:知己,才不殆。2.是提高还是准备不同的跑步目标,需要不同的跑步计划。通常,一个跑步者制定跑步计划有两个目的,要么提高自己的速度,要么为各种赛事做准备。3.提高速度和备战的跑步计划大相径庭。提高速度的跑步计划是不断超越,不断设定目标,通过科学的方法努力实现,在这个循环中实现提速;备战的跑步计划相对更复杂,需要根据你参加的比赛“量身定制”。如果你想跑10公里健康跑,那么你的跑步计划可以是8到12 200m,间隔60秒左右。每隔一周,增加一到两次重复。这样重复一个月,距离可以增加到800米6到12次。如果是半程马拉松或全程马拉松,分成2-3公里,间隔90秒,然后慢慢增加距离到4-5公里。3.不要坚持挑战高难度。虽然大部分的运行计划都是为了“超越”,但计划执行的基础其实是“合理”的。就像罗马不是一天建成的一样,一个好的跑步者也不是短时间能练出来的。所以,我们在不断“超越”的同时,一定要善待自己。只有“合理”的计划才能帮助我们不断“超越”!下表是正常情况下半马跑的训练计划:跑步的意义:跑步不是运动而是生活,对别人来说,跑步只是运动;但是对于热爱跑步的人来说,跑步是一种生活。最完美的跑步计划不是纸上谈兵或APP上的数字,而是一种不断提升和挑战自己的心态,一种健康乐观的生活。即使通宵加班也要完成今天的跑步计划,即使身体不适也要实现今天的跑步目标。这种为了完成而完成的跑步计划,或许能提高你的速度,但却让你的心胸变得狭窄,阻碍了你的人生。跑步计划不仅规划速度和里程,还指导生活。为了跑得更好,尽量少吃不健康的食物,尽量按时休息,高效处理工作不加班...这些为了更好地跑步而做的事情对我们的生活来说是健康的。这是一个很好的跑步计划,这是跑步带来的终极人生收获。
关注我,一起跑。
01:24
初学者健身计划以及饮食计划
1.这星期的饮食计划建议:
早餐:
胸脯、面包
上午餐:
香蕉、燕麦、乳清蛋白
午餐
大米、豆类、瘦肉
下午小餐:
水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)
晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭
宵夜
酸奶、面包
2.星期一和星期四:(腿,背,二头肌,腹部)
腿部训练:3x10
哑铃深蹲
背部训练:3x10
哑铃俯身划船
二头训练:3x10
交替哑铃弯举
腹肌训练:3x15
仰卧起坐
星期二和星期五:(胸部,肩部,肱三头肌,腹部)
胸部训练:3x10
哑铃卧推
肩部训练:3x10
哑铃飞鸟
肱三训练:3x10
肱三支撑
腹肌训练:3x15
给我一个跑步计划表
您好,我是专业运动员,现在给你一个计划,可能你时间不充裕,不过你可以自己调整,或者改变计划。
跑步抛开天赋不说,光是一味在跑到上跑是没用的,饮食和力量训练也很重要。
周一三五上午和二四六下午做跑步训练,剩下的六个半天做力量,周日休息或者练习柔韧。力量主要是卧推,大飞鸟夹胸和箱式深蹲,其他你也可以自己加。十个一组三组,然后二十个一组三组。最后罗马尼亚硬拉到力竭两组。组间休息50到60秒。
跑步训练,周一400米冲刺8组,组间五分钟,然后蛙跳到力竭。周二直线冲刺15组,组间休息2分钟,然后弓步走一公里。周三弯道冲刺10组,组间休息2分。周四重复周一,周五重复周二,周六重复周三,另外加400米变速跑,分知道弯道,六组,组间休息5分钟。
食物休息多喝水,吃蛋白,少喝酒抽烟。合理作息。
这样坚持两个月绝对拿下校运会!祝你成功!
求健身新人(初练一个月左右)的健身增肌计划表
健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤:
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。
力量训练可以按照下面进行:
第一天:胸肌+腹肌
第二天:背部肌肉+肱二头肌
第三天:肩膀+肱三头肌
第四天:腿
个人建议,每个人可以针对自己想加强的部位去练,每个动作的次数控制在6-8个每组,每次练3-4组为宜。
对于新手的话,一开始的训练不能过于密集,一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作,周二休息,周三可以进行背部与肩部的训练,也是分组。周四休息,周五进行腹部与手臂的训练。如此循环,同时需要确保每天的睡眠充足,一般控制在8小时左右。
对于增肌,饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划:总蛋白质:468kcal(17%),总碳水化合物:1424kcal(51%),总脂肪:990kcal(35%),适用于刚刚起步的体重较轻的健身者,女性也适合。
早餐:全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐:炒瘦牛肉一份,可搭配芹菜,洋葱或青椒等蔬菜,西蓝花一份,糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇,胡萝卜等青菜)、炒土豆丝,少油、糙米一碗。
更多文章:
成都男孩猥琐(关于网传“成都姆明儿童之家一幼童被猥亵”,成都警方对此作何会用)
2023年6月29日 13:03
赵志伟为什么是渣男(赵志伟虞书欣是情侣吗(赵志伟和虞书欣什么关系))
2023年8月13日 07:40
鬼吹灯雮尘珠为什么在献王墓(在《鬼吹灯》中,搬山一派为什么要找雮尘珠对此你怎么看)
2023年2月6日 01:40
超燃无尿点,韩国动作片电影?杀人优越权电影张东健是朝鲜的还是韩国人
2024年6月1日 05:32
吴昕潘玮柏同台视频(潘玮柏吴昕综艺节目叫什么 在一起过吗是什么关系)
2023年6月16日 07:44
江歌妈妈网曝刘鑫全家(江歌妈妈公开投诉作家陈岚网暴,事件的始末有何详情)
2024年7月4日 09:55
吴佩慈演过的角色(请问图中女子是谁,图片出自哪部电影或者电视剧)
2023年12月18日 06:25
晓文一号大樱桃有何优点果重多少和俄八相比如何?德达侦探所的博客爆料
2023年3月7日 23:27
汶川地震,明星们各自捐了多少钱?王力宏哥哥科研获拨款,他是从事哪方面工作的
2023年8月16日 15:25
范冰冰再传喜讯!《她杀》定妆照曝光,对此你怎么看?尘埃落定里面范冰冰结局
2024年3月22日 15:21
关晓彤照片仙气(关晓彤飞天奖红毯造型放出,关晓彤的新造型是否惊艳了你)
2024年6月26日 01:31
韩寒一个十八岁以上的年轻人(韩寒《我所理解的生活》经典语录)
2023年4月29日 00:39
潘玮柏结婚了吗(潘玮柏官宣结婚!如何看待生活中那些主动秀恩爱的男孩子)
2023年3月5日 11:45
柳俊烈惠利公布恋情(李惠利为柳俊烈送咖啡车庆生,他们的恋情是什么时候开始的)
2023年12月9日 00:15