哪些家庭休闲健身动作最适合居家训练？如何制定个人的居家健身计划
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哪些家庭休闲健身动作最适合居家训练
冬天是脂肪最容易滋生的季节，也是各种疾病突发的季节，由于天气寒冷，人运动量大幅度健身，血管收缩，脂肪快速增长，年轻的人可能是增长一些脂肪，中老年人可能就会出现由于血管收缩，出现的手脚麻木等情况。
如果冬天平时做一些简单休闲运动可以有效的避免这些情况，今天小编为大家推荐一组家庭休闲健身的方法，非常适合冬天在家锻炼，可以有效的遏制脂肪增长，舒筋活血，适合各类人群，没有时间去健身房的朋友可以试试这些动作，无需借助任何器械。
下面9个动作，年轻者每个动作做30次，每周做3-4次，可以有效的防止脂肪增长，对身体进行有效的修饰塑性，不至于一个冬天过去又长几斤肉，中老年朋友可以从中选取几个简单的动作，作为日常的活血锻炼，对身体非常有好处，可以有效促进身体的新陈代谢。
1.俯卧撑
运动方法:面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。
理由: 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。
2、站姿哑铃推举
运动方法:自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。
理由:作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。
3、哑铃农夫行走
运动方法:每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。
理由:超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。
如何制定个人的居家健身计划
疫情之下，线下健身房关门，线上“健身房”热闹起来了。
健身爱好者们，开始采购哑铃、弹力带、瑜伽垫、壶铃、无绳跳绳等家用健身器材，还要购置健身服，协调好楼上楼下邻里关系，在家打扫出一块空地用来健身。也有人选择去楼顶天台、楼道间、小区广场健身，比家里更能施展开，但又要考虑天气、网络，以及如果甩绳子、放音乐会不会影响到邻居。无论如何，排除万难也要健身。
健身从业者们，也利用起了早就开辟的线上渠道。健身机构不能线下开课，便通过开设线上付费课程保持收入，开免费直播维护客户，就连暂停营业的教练也自我督促，定期在个人的社交平台上直播带练。与此同时，健身装备市场也迎来小高潮，瑜伽垫商户销量翻了3倍，Keep网店的哑铃时不时缺货。线下停了，但大家都有钱赚。
不过，居家健身本质上是在最舒服的地方做最反人性的事情。没有线下氛围的衬托，居家健身的爱好者常常要和惰性做对抗，习惯很难培养，众多装备的最终归宿可能还是落灰。对于从业者来说，线上条件受限，商业化是第一老大难，免费直播积累人气却很难带来消费，卖器材也是激不起水花的红海生意。
用户寻找“代餐”也好，从业者寻找“解药”和机会也罢，居家健身的风口确实又回来了，但这次可以停留多久，还是未知数。
居家也要健身：
从水瓶到哑铃，从卧室到小区
五一假期之后，家住北京朝阳区的丰歌正式居家办公。她告诉深燃，早在4月底，北京各区的健身房就因疫情影响陆陆续续暂停营业，居家办公之前，丰歌就有一周多没去健身房了。“平时我有运动的习惯，基本每周会去4次。能去健身房的时候，在家里我基本不会运动。”
开始居家办公之后，丰歌紧急采购了一批家用健身小器材。“我买了一对1kg和一对2kg的哑铃，两个都是15kg阻力的弹力带圈和长款弹力带。”选择买这些，丰歌也做了一番功课。“因为家里的场地有限，如果每天都要完成一个部位的力量训练，最经济实惠的装备就是哑铃和弹力带。我也考虑过买TRX悬挂带，但研究之后发现在家不太好固定，而且长款的弹力带也可以完成类似的训练。”
采购这些小器材，丰歌花了不到200块钱，目前每天都会使用，“挺划算的，加在一起也就是超级猩猩两节课的价格。力量训练我跟着Keep、B站、小红书上的视频做，每天再加一个1小时的有氧，也是在网上找视频，
如何在家科学健身
运动，是每个人与生俱来的本能；但说到科学健身则会为难普罗大众，因为在后天的日常生活中，每个人的坐立卧蹲跳跑，会受到环境和习惯爱好，运动种类影响，导致对应的肌肉运动，关节骨骼运动的变形和发力错误；只要这些问题存在就很难达到真正的“科学健身”。
所以在家科学健身的第一点就是纠正每个动作的肌肉，骨骼运作和发力，确保在正确的动作对身体进行锻炼；
第二，依据自身的身体素质，健身目标，设计运动计划，写好每日的健身日志；这其中包括动作的设计，组数，强度的配置，每次训练后的感受与体会；
第三，建立良好的作息时间计划表，充足的睡眠时间是让你身体得到恢复和发展的必要条件；
第四，饮食方面的控制，三分连，七分吃，不要忽略营养学和古老“食补食疗”的作用；
有哪些比较好的居家健身运动
1、俯卧撑。只要有一块空地就能做，主要锻炼胸大肌。做俯卧撑时，记得要收腹挺胸，尽量充分拉伸胸部。每天坚持做可以使胸部线条更明显，有助于矫正驼背。
2、仰卧起坐。仰卧起坐只需要压住脚，躺下再起来就可以。主要锻炼腹部和上半身的肌肉。
3、坐姿收腹。只要坐在凳子上，靠自己的腹部抬腿就可以了。主要锻炼腹部，减少腹部的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加结实完美。
4、扶墙半蹲。选择一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲。这个动作主要锻炼腿部肌肉，消除腿部多余的脂肪，使腿部形状变得更好看。
5、哑铃交替弯举。两脚分开与肩同宽的距离，两手分别握住一个哑铃，分别放在身体两侧，双手掌心相对。呼气，开始向心收缩。小臂向大臂弯曲哑铃举起。吸气，开始离心收缩。伸肘，慢慢恢复到原来的位置，两只手臂交替进行。每组进行15次左右，进行4-6组。
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