硬拉锻炼哪些肌肉（什么是罗马尼亚硬拉，有什么健身价值）

本文目录

• 什么是罗马尼亚硬拉，有什么健身价值
• 健身只练三大项是否可行
• 硬拉对健身人群来说是王牌动作吗
• 卧推深蹲硬拉都是肌肉训练，可以不用专门练腹肌吗为什么
• 为什么健身房练硬拉和深蹲的人很少
• 硬拉是练什么部位的
• 用硬拉如何练习引体向上
• 哑铃屈腿硬拉和哑铃罗马尼亚硬拉的区别在哪里呢
• 怎样锻炼大腿肌肉
• 三大健身动作深蹲、卧推、硬拉适合一起练吗

什么是罗马尼亚硬拉，有什么健身价值

(罗马尼亚硬拉)

健身房里大部分人群都会用传统硬拉的方式来训练，除了传统硬拉还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。传统硬拉是最常见到的硬拉因为它与运动体育项目更加相似。

（上图右：相扑硬拉）

传统硬拉时脚在髋关节以外肩以内，可以保持髋关节的牢固性，可用爆发力拉起重量，动作过程中利用到了膝伸肌群和髋伸肌群，可以帮助提升双腿弹跳类项目，举重是最直接受益的项目，但是也可以帮助短跑，篮球，排球，手球类项目。

（上图传统硬拉）

那罗马尼亚硬拉和传统的屈腿硬拉主动肌都是腘绳肌和股四头肌，但是在罗马尼亚硬拉中，股四头肌的参与度会大大减小。因此，罗马尼亚硬拉比屈腿硬拉更能锻炼腘绳肌，而股四头肌锻炼则少很多。

在做罗马尼亚硬拉时，腿部较直，屈膝程度比屈腿硬拉小很多。罗马尼亚硬拉不用将杠铃放到地上，而是在下放杠铃到稍微超过膝盖以后，就可以重新拉起。

而屈腿硬拉一般需要拉完一次，然后将杠铃放到地上，再重新拉起来，所以行程会短差不多一半。那背部和腰锥承受的压力相对较小。

传统的屈腿硬拉屈膝程度较大，直腿硬拉几乎没什么屈膝，而罗马尼亚硬拉屈膝程度比屈腿硬拉小，但是比直腿硬拉又大。区于两者之间。

传统屈腿硬拉腿部是腘绳肌和股四头肌发力，直腿硬拉腿部是腘绳肌发力，而罗马尼亚硬拉虽然也是腘绳肌和股四头肌发力，但是股四头肌发力明显减小，腘绳肌发力增大。

对于选择哪种硬拉方式好?

罗马尼亚硬拉可以更好的帮助锻炼腘绳肌和臀部肌肉，因此，如果想要发展腘绳肌和臀部肌肉部分，又容易腰酸的那么罗马尼亚硬拉是不错的选择。

传统硬拉可以更好的帮助提升全身力量，对全身可以比较综合的进行刺激，偏重不大。因此，如果想综合提高腿部力量和全身力量，那么选择传统硬拉是非常好的。

罗马尼亚硬拉怎么做，首先自然站立，两脚距离与肩同宽，挺胸直背，双手握住杠铃，尽可能贴近身体自然下垂。

屈髋俯身下放杠铃直到稍微超过膝盖。臀部和腿部后侧发力，将杠铃紧贴着小腿膝盖慢慢拉起至最高点。

对于传统屈腿硬拉的做法，双脚在髋关节以内，屈膝屈髋，将杠铃拉进小腿，股骨外旋膝关节向外顶双肘，将杠铃拉起，自然站立膝关节不要超伸锁死，屈宽下放杠铃至膝盖然后就可以屈膝把杠铃放在地上重新拉起了。

健身只练三大项是否可行

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

健身只练三大项卧推、硬拉、蹲腿，是不可取的，应该是健身以这三项为主，再练习其他肌肉为辅。例如力量举选手练习这三大项，但他们也练习其他肌肉例如肱二头肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、竖脊肌等等。这些肌肉的强化都会对这三项的练习有所帮助。这三项练习都属于复合运动需要全身肌肉协同发力，所以练习其他肌肉是必要的。

希望我的回答能够帮到您，如果您有其他关于健身的问题请您关注我。

硬拉对健身人群来说是王牌动作吗

不一定

真的不一定，首先健身就是一个很广泛的运动项目，就像田径一样，里面有短跑，标枪，铅球等等。健身也有很多分类，每个分类的侧重点都不一样。

目前主流的健身项目有健美、健力（力量举）、crossfit、瑜伽、普拉提等等。

我们主要介绍前三种，毕竟硬拉这个动作在其他分类中运用不多。

首先是健美。如下图。

健力（力量举）。如下图

crossfit。如下图。

其实很多健美人士都不爱练硬拉，因为动作风险比较大，相对收益来说，并不如直接的背部训练动作收益高。

但是对于力量举训练者来说，硬拉重量是需要计算成绩的，所以十分重要。

对于crossfit训练者来说，硬拉也是必练项目，但是并不会想力量举一样对重量的要求那么苛刻。

卧推深蹲硬拉都是肌肉训练，可以不用专门练腹肌吗为什么

之心老师谈健身。

既可以不用专门的练腹肌，又不可以专门练腹肌，看你的训练目标。

卧推、深蹲、硬拉都是肌肉练习，没错，但卧推更多是促进胸部及肩、臂后面的肌肉，硬拉主要是提高腰部的肌肉，深蹲主要是提高臀腿的肌肉。这些动作对腹肌都有一定的刺激效果，但都不强。在这些动作中，腹肌只是作为维持身体稳定的“固定肌”，并没有太多的参与用力，因此并没有得到很好的锻炼。

所以，在需要突出围度的健身训练中，腹肌跟其他的肌肉一样，必须进行专门的训练，并且要对腹部的所有肌肉都进行有效的训练。腹部的肌肉除了我们常说的“上腹部”（肚脐眼上面的“六块腹肌”）、“下腹部”（肚脐眼下的“两块腹肌”）——其实这两个部位都只是腹直肌的一部分，还有腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌这几块肌肉。腹横肌位于腹部的深层，通常看不到，在训练其他腹部肌肉时就能训练到。而腹部的内外斜肌是可以看到的，是会影响腹部造型的肌肉，在训练也是需要专门的训练的。此时的腹肌是作为腹部肌群，就需要单独的动作进行训练，刺激肌肉的生长，达到我们的需要。

而在普通的训练中，如果腹肌在其他的动作中有比较大的参与，得到比较好的刺激，那么此时是可以降低对腹肌锻炼的要求。此时是“可以”不专门练腹肌，可以把腹肌的训练融入到类似平板支撑等需要核心肌肉很多的训练动作中。

另外，腹肌的质量的提高，不单单是为了腹部的好看，更是为了保护腹部的脏器。同时，腹肌作为核心力量的重要组成，对整体健康和运动能力有非常重要的作用。所以，无论什么情况，还是安排专门的时间，进行专门的腹肌锻炼更好，且最好把腹部的各个肌肉都练一下。

为什么健身房练硬拉和深蹲的人很少

动作被宣传得复杂化、难度大易受伤、短期效果不佳但长远效果好，导致很多朋友对深蹲和硬拉“敬而远之”。

深蹲似乎还好一些，毕竟男生练腿、女生练臀都会接触深蹲；但硬拉在不少朋友的眼中就像是“腰背杀手”，看不出什么实用效果，反倒很危险的样子。

健身房练硬拉和深蹲的人很少，问题在哪？

1.动作难度大，容易使用错误姿势完成动作。

深蹲和硬拉都属于多关节复合性动作，需要全身多个肌群募集、协同发力。对于新手而言，学习动作阶段需要投入更多的时间和精力，尽量找到专业的指导人士辅助。

如果始终采用不正确的动作模式，可能会习惯屁股眨眼、膝盖内扣、弓背弯腰等不正确的姿势，导致腰疼、膝盖不适等情况及各类体态问题。

大多数人抱着“宁肯不练也不受伤”的原则，对这种看上去就很复杂的动作敬而远之。

2.训练的肌群不够醒目，视觉效果差。

从动作模式来看，硬拉和深蹲很像，主要是对于髋屈伸肌群的刺激——

硬拉主要训练身体的后链肌群，也就是身体后侧的背、臀、腘绳肌；深蹲主要强化的是以股四头肌为主的下肢肌群，对于核心稳定性的要求也很高。

和我们的胸肌、腹肌、手臂相比，这两部分肌肉都不够醒目：

夏天穿衣服，我们露的最多的还是胳膊，粗壮的手臂比隐藏在短裤下的腿，更能体现强壮；

我们习惯撩起衣服让别人看看自己的腹肌，几乎没人会关注你的背部肌肉是否强悍……

正因如此，很多人愿意去卧推练胸肌、卷腹练腹肌、弯举练手臂。练完之后肌肉充血效果好，健身痕迹明显。

为什么说深蹲和硬拉，能让你的健身效果更好？

不练深蹲和硬拉也许前期不会影响到你的健身效果，但是随着年限的增加，你会越来越感受到它们的重要性。

1.提升睾酮素分泌水平

人的肌肉生长离不开身体的激素分泌，尤其是睾酮素水平的高低。

睾酮素对于增加男性的骨密度、提升运动表现、促进蛋白质合成都有着重要作用，因此被誉为“男性荷尔蒙水平的强化剂”。

年长者增肌效果不如年轻人、女生力量训练不如男生肌肉多、一起健身的小伙伴两年后肌肉量差很多……这些都和不同个体之间睾酮素水平的差异有关。

深蹲、硬拉这样的复合动作，可以募集更多的肌纤维和神经元参与做功，所以你能够使用更大的重量完成动作，同时能够更多撕裂肌纤维、实现肌肉的二次生长。这个过程中，身体会分泌更多的睾酮素用于肌肉的修复，让你的睾酮水平得到提升。

2.提升多关节稳定性

“用进废退”，是人类进化过程中的重要发现。很多人觉得“预防受伤的最好办法是不训练”，殊不知这是对健身和训练最大的误解。

很多人做不了硬拉和深蹲做完了不舒服，并不是动作的问题（否则怎么会有那么多运动员和健身爱好者，仍然在用大重量训练这些动作），而是你的身体之前就存在一些问题。例如：髋关节活动度受限导致的腰椎代偿，是你做动作后腰疼的根源。

用硬拉强化我们的后链肌群，可以让背和胸、臀和腿一起进步，当你的大腿前后侧肌肉力量均衡时，膝关节内部的十字韧带稳定性更强，在各种运动中的膝关节安全性更高。

3.提升全身的力量水平

复合动作难，但是掌握之后，你的全身力量水平都会一起成长。

当你的硬拉重量逐渐提升的时候，你负责抓握杠铃的小臂会越来越粗壮有力；

当你的深蹲杠铃片越加越大，你的核心稳定性肯定是高水平的，否则你的上身承受不了背部的压力，你会像麦穗一样，向前低下沉甸甸的头。

如果你希望强化一些比较冷门的训练部位例如小臂，最好的方式不是孤立刺激，多做复合动作，抓握更大的重量，小臂围度增加的会更显著。

新手如何进阶，从0到1掌握动作？

1.了解髋关节驱动。

深蹲和硬拉动作，都需要借助髋部的驱动引导动作，所以练前激活髋部非常重要。

你可以徒手或是借助弹力带，感受屈髋时臀部向后顶出、伸髋时还原的方式，学会髋驱动。记得保持腰背挺直，不要用弯腰代替屈髋。

2.选择难度更小的进阶动作。

掌握了髋部驱动之后，我们需要学习更简单的深蹲和硬拉动作，为后续训练打好基础。

壶铃硬拉

弹力带辅助硬拉

六角杠铃硬拉

徒手深蹲

箱式深蹲

高脚杯深蹲

3.逐渐增加训练强度。

当你掌握了髋驱动、也学会了动作细节，这时再去使用杠铃器械完成深蹲和硬拉就会更加安全。

当你能够用同一重量完成8~12RM的时候，可以选择增加一点重量，以渐进超负荷的模式提升负重，让训练强度逐步提升。

不要羡慕健身房里那些可以使用大重量深蹲、硬拉的高手，他们的成绩也是来自于日复一日、稳扎稳打的训练。如果你身边没有辅助的朋友，选择合适的重量会让你更加安全。

说在最后

如果你已经健身多年却不肯练习深蹲、硬拉这些动作，不妨试着把它们纳入到你的训练计划当中。

用复合动作和自由重量训练，实现全身肌肉的协调发展，这会让你的增肌更高效，训练水平更好提升。

如果你是刚刚进入健身房的小白，可以找到专业的朋友带你学习这两个动作。

从简单的器械练起，不断校正不断尝试，为自己的前期训练打好基础，你能比别人取得更好的进步。

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硬拉是练什么部位的

最常见的硬拉形式包括：传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉。

不同的硬拉主要训练的部位有所不同。

下面的一起来看看几种硬拉动作和训练的主要部位：

一、传统硬拉：

动作要领：

1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，挺直背部，收紧臀部肌肉，上体前倾约45度。双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原，下降杠铃时不触及地面，这种硬拉对下背部的刺激比其他硬拉更加强烈。

2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停。

训练部位：

全身肌群均有参与，竖脊肌会练到更多。所以传统硬拉可以安排在背部训练日。

二、相扑硬拉：

动作要领：

1.开始时将一个装载好的杠铃置于地面。走近杠铃，使它横贯于你双脚中部的上方。双脚应大大分开，接近器械的辊环。臀部弯曲抓住杠铃。双臂应直接位于双肩下，两腿之间，你可以采用正握、正反握或者钩握。放松双肩来伸长手臂。

2. 深吸一口气，降低臀部，头部朝向正前方，胸部挺起。向地面发力，脚趾分开，重心落在脚的后半部分。臀部和双膝伸展。

3. 当杠铃超过双膝后，向后倾斜，将臀部靠近杠铃，将两肩胛骨并拢。

4. 臀部弯曲，一路有控制的将杠铃放回地面。

相扑站位的最大特点是，腿部用力远远大于背部，相扑硬拉主要依赖腿部和髋部力量，所以相扑硬拉可以安排在练腿日。

三、罗马尼亚硬拉：

动作要领：

1.抓紧杠铃，握距略微大于肩宽,两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。

2.保持膝关节微微弯曲,收紧臀部，保持背部平直，从你把重量集中到膝盖以下的位置，都要并且尽量让杠铃离身体近一点, 这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。

3.在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。

4.从身体直立手握杠铃开始，下放杠铃到膝盖下方时结束

相比传统硬拉，它更多的训练到腿后肌和臀部，省去了从地面拉起的部分。臀大肌和腘绳肌为主导发力，将身体拉直还原，动作顶点充分挤压臀大肌。所以罗马尼亚硬拉可以安排在练臀日。

四、直腿硬拉：

动作要领:

1.两脚开立，比肩稍窄;向前屈体，不要屈膝（微微弯曲）。两手正握杠，握距同肩宽垂于体前；

2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不要含胸弓腰。

直腿硬拉看起来跟罗马尼亚硬拉很像，主要区别在于膝关节微微弯曲，接近完全打直，主练股二头肌，也称腘绳肌（大腿后侧），次要锻炼部位是臀大肌。所以可以按排在臀腿训练日。

以上是四种硬拉，可以多练习，多感受，感受每种硬拉的受力点和练习部位。

用硬拉如何练习引体向上

用硬拉来练习引体向上？相信您是一个新手吧，如果进行一段时间的力量训练就会明白，使用硬拉对练习引体向上是没有直接帮助的。

如果说硬拉和引体向上的关系，那就是它们都能练习到背部肌群，引体向上更针对于中背和上背部，而硬拉更侧重于下背部。

另外经常做大重量的硬拉动作，可以锻炼前臂肌群的抓握力，在做引体向上的过程中可以提高表现力。

图：高位下拉

如果想要提高引体向上的能力，可以多做高位下拉或划船类动作，要使用针对背阔肌的动作姿态。

因为我们在做引体向上时主要是由背阔肌发力，手臂的肱二头肌辅助发力。

因此提高这两块肌肉的力量，就可以提高引体向上的能力。

另外很多新手朋友由于基础力量不足，导致引体向上拉不上去，这时可以通过一些辅助手段提高训练能力。

1 使用弹力带辅助

可以准备一根弹力带，将一头固定在单杠中间，另一头踩在脚下，这样可以额外辅助做引体向上。

2 训练伙伴辅助

可以和训练伙伴一起训练，让训练伙伴抓住训练者的双脚，在向心收缩时向上托起，辅助锻炼。

3 使用辅助器械锻炼

健身房中有专门的多功能引体向上辅助器械，训练时可以使用器械上的配重进行锻炼。

总结：

做引体向上时要注意发力技巧，主要以背阔肌发力为主，手臂发力为辅。

负重训练时要尽可能的做到12次，要逐渐减少对辅助方式的依赖，如果能够独立完成1~3次，那么就先从自己独立做开始，做不上去时再使用辅助方法。

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哑铃屈腿硬拉和哑铃罗马尼亚硬拉的区别在哪里呢

很高兴尚形君来解答这道问题.

硬拉是一个十分经典的动作，使用的肌肉群很多，具有强大的功能性，主要锻炼身体后链的力量和稳定能力。

硬拉大致分为两种，一种屈腿硬拉另一种直腿硬拉，其中屈腿硬拉主要锻炼的部位是竖脊肌以及后背部，下腰部分，还能锻炼到臀大肌，股四头肌，做动作时双脚与髋同宽，脚尖稍微向两侧打开俯身屈膝手握哑铃，抬头挺胸直腰，上身前倾，使用腿部力量将哑铃从地面沿着小腿拉起至身体直立，然后屈膝屈髋将杆按原路返回，注意拉至顶点时再次挺胸，稍微顶髋停顿。

直腿硬拉主要锻炼的是大腿后侧的腘绳肌，并且也能够带到臀大肌与竖脊肌的发展，可以看出这两个动作锻炼的部位都差不多，只是侧重点不用而已，但这一个侧重点也是有着很大的差异化，这个动作开始时，双脚比髋稍宽，脚尖稍微向外，屈髋，微屈膝或者不要屈膝，双手握住哑铃，抬头挺胸直腰，至上身与地面尽可能平行，同时感觉大腿后侧有拉伸感，于初始位置，然后向上拉起，该过程不需进膝，拉起要有挺胸，顶髋动作，使得臀部与腘绳肌达到顶峰收缩，然后慢慢下放，时刻保持腘绳肌的张力至腘绳肌绷紧无法再向下为止再拉上去。

虽然硬拉有很多好处，但由于能够使用的重量过大有一定危险性，新手不建议着急尝试。

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怎样锻炼大腿肌肉

对大腿肌肉锻炼最好的运动可以说是深蹲了。深蹲作为经典健身动作，锻炼下肢肌肉有很好的效果。

深蹲应注意动作的标准，上身挺直，两脚分开，膝盖朝向脚尖方向。

深蹲是两脚分开距离不同，锻炼的肌肉着重点不同，两脚分开越宽，对大腿内侧肌肉锻炼越明显。

深蹲一般蹲到大腿与地面平行，蹲到这个程度，对大腿肌肉全方位锻炼，各肌肉部位受力均匀。如果蹲到程度轻，屁股在膝盖上方，则着重多练大腿前侧肌肉。蹲的比较深，屁股低于膝盖，着重锻炼的是大腿后侧和臀部肌肉。

因此在，深蹲时体会不同动作，对大腿不同部位肌肉作侧重点不同的锻炼。

另外，练腿的动作，还有箭步蹲，腿举，硬拉也能锻炼到腿部肌肉。

腿部锻炼是运动量很大的健身运动，一般安排专门一天用来练腿，每周至少练一次，练完以后要注意营养和休息。

深蹲是健身三大黄金动作之一，不光锻炼腿部肌肉，对背部、臀部肌肉也有很好的锻炼效果，对髋关节、膝关节、踝关节都有增强作用。深蹲也能锻炼盆底肌括约肌都有刺激锻炼作用，刺激睾酮分泌，对夫妻生活有良好的促进作用！

深蹲，就大胆的练吧，好处让你意想不到????????????

三大健身动作深蹲、卧推、硬拉适合一起练吗

不合适，理由如下：

1、这三个健身动作练的是不同部位，分别是腿部，胸部，和背部，一起练达不到很好的效果。

2、肌肉需要集中训练，还需要休息，才能得到增强。如果你每天把所有部位练一遍，肯定达不到集中训练一两个部位的效果，而且你也无法让肌肉的到充分的休息。

3、训练和休息是同等重要的，当然，吃也不能落下。

这是我健身以来得到的经验。