蚌式开合的正确动作(健身练臀时如何避免腿粗)
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健身练臀时如何避免腿粗
随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。
哪些小动作能轻松练出翘臀来
现在对于身材的标准越来越严格,不仅仅是按照胖瘦来做评判,还要看正常体重状态下是不是有一个好的身材比例。所以我们需要在减肥、减脂的同时,注重身材比例的塑造。而臀部对于整个身体比例的塑造会显得十分重要,因为臀部是位于腰部以下腿部以上的身体中间位置。如果把臀线抬高就会从视觉上拉长我们双腿的曲线。同时,饱满的臀部不仅能够塑造S曲线,也会从视觉效果上显得腰更加的细。
所以,我们在减脂的过程中,不能只关注体重是否下降,还要注重形体的塑造。那么又要减脂,又要塑形,会使得我们目标不是很明确。这样会不会导致我们在选择方法上有所偏离呢?有这样的担心是很正常的,因为在减脂的过程中,我们除了要控制饮食,最主要的运动方法是有氧运动。
如果在这个过程中只关注臀部塑形,有可能就会引起在运动方法的选择上有所偏离。所以我们安排自己的运动时,要考虑到自己的情况。如果情况允许,可以把有氧运动和臀部训练结合在一起来进行,这样在减脂的同时也能够塑形。如果情况不允许,我们可以分重点来进行。可以在减脂期间,主要做有氧运动,在减脂的末期再做针对于臀部的训练。
不管怎么样,我们的目的都是要塑形,并且以臀部的塑形为主。所以,不论是在减脂期间或者是减脂末期,都应该要有针对臀部进行的训练。对于臀部塑形来看,不但要刺激整个臀部,还需要对腘绳肌进行刺激,因为腘绳肌可以让大腿更加紧致,从而提高臀线,使臀腿的分界线更明确。下面,介绍几种臀部塑性的动作,能够有效的刺激臀大肌、臀中肌和腘绳肌。
动作一:单腿硬拉
呈直立状态站立,一只脚站立,另一条腿弯曲膝盖,与起支撑作用的腿并拢。腰背保持直挺,腹部收紧,双手自然放在身体两侧。起支撑作用的腿,始终保持直立,身躯挺直,并且向前倾斜,两臂随着倾斜的动作向下移动。同时,弯曲的腿向后上方抬起,屈体,直到上身与地面几乎平行。同时后侧腿与身体呈直线,然后回到原来的位置,重复这个动作。如果运动过程中不能保持身体的稳定,可以单手握住哑铃,另一只手扶住固定的物体,来进行这个动作。
动作二:蚌式开合
蚌式开合针对的是臀中肌进行的训练。侧身躺在瑜伽垫上,下侧手臂弯曲支撑头部,上侧手臂弯曲,用手掌接触地面,支撑身体。两腿并拢弯曲,上身保持稳定。双脚要始终保持接触,上侧腿向上抬起,到达顶点后,稍作停顿,然后回到原始位置。
动作三:臀桥
这个动作锻炼的是臀大肌和腘绳肌。平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,保持弯曲。双脚贴近地面,双手自然放在身体两侧,手掌心贴紧地面向上,抬起臀部。腹部收紧。抬至顶点,稍作停顿。然后慢慢的回到原来的位置。
动作四:负重臀桥
这个动作主要针对的也是臀大肌。呈坐姿状态,上半身后倾,双脚贴紧地面起支撑作用。双腿弯曲,放一块垫子在腹部,把杠铃放在垫子上,双手放在杠铃杆上,抓住杠铃,然后发力。抬起臀部,把杠铃顶起来,让上背部紧贴在座椅上,使身体与腹部、大腿呈一条直线。到达顶点,稍作停顿然后缓慢下落,恢复到原来的位置。
这4个动作是针对臀部不同的肌肉进行的训练动作。在所有动作中,有一点是相同的,都要保持上身的稳定。做动作的时候尽量做到标准,然后就是持之以恒的去坚持。这些动作都是可以在家里就进行的训练,最后一个动作,杠铃可以换成其他的重物,但是选择重物的时候,要选择适合自己的重量。只需要这4个动作,在家就能够轻松练出迷人翘臀。
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