改善睡眠的食物(吃什么可以改善睡眠)
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吃什么可以改善睡眠
改善睡眠的食物:
1、糖水
人在烦躁时,由于大脑皮层高度兴奋,很难安静入睡。此时,如果喝上一杯糖水,便能很快进入梦乡。
引起睡眠的是大脑中的一种血清在起作用。人喝了糖水以后,在体内产生一系列化学反应,最后生成大量的血清素,使大脑受到抑制而进入睡眠状态。
2、小米
我们的祖先早就发现小米有催眠的作用。中医认为小米性微寒,味甘入脾胃、肾脏。其功用在于健脾、和胃、安脏。用小米加水煮成粥,其淀粉可以得到充分糊化,其他营养成分都成水溶状态,生津和胃,易消化吸收。
3、猪心
一般来讲,动物的心脏用来调理人体的心悸、惊慌、失眠、健忘等症状,有良好的效果。其中最常用的是猪心。
猪心的蛋白质含量是猪肉的两倍,脂肪含量只是猪肉的十分之一。而且猪心还含有较多的钙、磷、铁等成分,可以加强心肌营养,养心补血,治疗惊悸、失眠等症状。
4、浮小麦
所谓浮小麦就是不沉于水的小麦,具有补心止汗的功效,适用于体虚多汗、舌燥口干、心烦失眠等人群。中医常常会用浮小麦来治疗失眠。
小麦在安定精神和增强体力方面有着良好的功效。现代医学认为,小麦胚芽内所含有的食物纤维和维生素E非常丰富,可以提供人体所需的各种营养元素,保证睡眠。
5、核桃
核桃中的磷脂,对脑神经有良好保健作用。核桃油含有不饱和脂肪酸,有防治动脉硬化的功效。核桃仁中含有锌、锰、铬等人体不可缺少的微量元素。核桃常用来治疗神经衰弱、失眠健忘、多梦等症状。
6、全麦面包
全麦面包对于一些注重健康饮食的人来说早已不陌生了,它是非常理想的减肥食品。
可以给人体提供丰富的粗纤维和碳水化合物。一片全麦吐司,搭配茶和蜂蜜,能够帮助人体释放一种胰岛素,这种胰岛素能够使得色氨酸达到人脑并在那儿转化为复合胺。就好像有人在耳边低语:“是时间睡觉了喔。
扩展资料:
改善睡眠的行为:
1、保持卧室温度清爽宜人。
大多数睡眠专家认为,适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚开空调,可以在卧室安装吊扇、电扇,或开窗通风降温。
2、保持黑暗无光。
多项研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。动物实验发现,即使是微光也对睡眠产生负面影响。
因此,卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。所以,入睡前应关闭或遮挡所有发光源。若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。
3、屏蔽噪音。
如果环境噪音不受你的控制并影响休息,可以使用耳塞或白噪声机器。白噪声能够压制环境噪音,让入睡变得更容易。
4、消除电视影响。
研究显示,电视会“偷走”人们的睡眠时间。电视中的画面、声音会令人持续兴奋状态,电视光线会阻碍人体调节生物钟。因此,最好只在客厅看电视,或在想入睡前30~60分钟关闭电视。
5、把电子产品请出卧室。
不仅电视会“偷走”你的睡眠时间,笔记本电脑、平板、手机及其他电子产品也会影响睡眠。一项研究发现,电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。
另一项研究发现,电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。此外,睡前工作、查收邮件会带来压力;睡前上网,大脑会长时间保持兴奋;睡前看社交网站会带来负面情绪……因此,睡前一小时应禁用电子产品,平和心情。
6、选择合适的床品。
应选用排汗、透气材料制成的床品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气,会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。
如果对灰尘或霉菌过敏,则应选用抗过敏原的床垫和枕套,并经常清洗。
7、保持卧室整洁。
杂乱无序的卧室会让人难以放松,导致入睡时分心。每天花少许时间整理房间,确保家中物品“各归其位”,入睡会更轻松。
8、确保床垫舒适。
美国睡眠协会指出,床垫在使用5~7年后就要更换。最新一期“消费者报告”称,感到床垫“睡着不舒服”就应更换。有研究指出,更换旧床垫能改善人的受力点,减轻腰背疼痛。
9、及时更换枕头。
枕头对睡眠舒适也很重要,而且应比床垫换得更勤。仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1~2年后更换,记忆海绵、乳胶、羽绒、荞麦皮等枕头若使用得当,可以适当延长使用时间。
枕头过低、过高或不能提供舒适支撑,都会造成脖子酸痛、背痛。因此,若床垫使用良好,睡醒后感觉脖子酸痛,枕头很可能就是“罪魁”。
参考资料来源:人民网-失眠吃什么好? 六种食物帮你改善睡眠
参考资料来源:人民网-改善睡眠质量的9个小方法
睡眠差,经常失眠,有哪5种食物可以帮忙缓解症状
失眠是一种十分多见的现象,大部分当代人都是会出现水平差异的失眠症状。有很多人们在出现失眠现象时,会选择服用一些安眠药。这种药物一旦长期服用,不仅会产生依赖感,对身体健康也有很大的损害。因此在出现经常性失眠现象时,一定不必自己随意服用安眠药物,应接受靠谱医治,并注意生活方式的调节。此外,可以适当吃一些有助于促进睡眠的食物,接下来,就为大家介绍一下。
一、富含钙质食物
在出现失眠现象的时候,可以适当多吃一些富含钙质的食物,例如豆类食品、干果、奶制品、贝类食物等。钙质可以强化中枢神经系统的传导反映,而且可以调整肌肉和正常心跳。适当补充一些富含钙质的食物,可以排除一些焦虑不安、焦虑情绪等负面情绪,拥有一定的促睡眠质量作用。而且对于在睡觉时出现肌肉出现异常筋挛的群体而言,也拥有不错的改善效果。
二、富含镁元素食物
尤其是对于在失眠时很容易出现心态焦虑情绪、焦虑不安、心烦,以及心慌气短、发黄等现象的群体来说,可以在膳食中适当加入一些富含镁元素的食物;例如一些燕麦片、麦籽、乌麦、苞米、小青菜、莴笋、西兰花、核桃仁、开心果、苹果等食物中,就带有很多的镁元素。这种成分可以调整牵张反射功能以及神经元细胞功能,可以保持一切正常的心脏功能,而且拥有镇定安神、促睡眠质量的作用。
三、富含色氨酸食物
例如在牛奶、南瓜籽、酸奶、小米、生鸡蛋、豆腐皮、海菜、西兰花、白芝麻、香蕉苹果等食物之中。就带有很多的色氨酸。这种成分可以促进身体的大脑神经元细胞迅速代谢血清素,拥有促进睡眠、安神的效果。
四、富含维生素B族食物
尤其是对于身患精神衰弱、焦虑抑郁症以及更年期女士来说,在出现失眠现象时,可以适当多吃一些富含维生素B族的食物,例如各种各样豆类食品、小米、猪瘦肉、猪血、蛋黄、绿叶蔬菜、干果等食物之中,就带有很多的维生素B族。
这种成分可以调节神经功能,做到清除消极情绪以及有助于睡眠的功效。此外,还可以适当多吃一些水稻类、杂粮类食物,这种食物中还带有较多的谷维素。这种成分对于绿色植物神经功能失调所引起的失眠现象,拥有不错的改善功效。
五、富含锌元素食物
如果身体之中欠缺锌元素的话,很容易使人体内的性激素出现混乱,进而直接影响到神经功能,很容易让人出现一些消极情绪以及失眠现象。而且也有有可能会造成神经细胞的能量代谢出现异常。因此在出现不断失眠现象时,可以适当多吃一些富含锌元素的食物,例如杜蛎、藻类、淡水鱼、牛羊肉、蛋黄、鸡脯肉等食物。
总而言之,对于经常性失眠群体而言,一定不能自主随意服用拥有一切助眠效果的药物。不然,很容易引起一些副作用,对身心健康影响比较大。在出现失眠现象时,应当注意心情层面的调节,而且要注意合理安排时间,还应当多吃以上5种食物。此外,还可以适当地服用一些富含含铁、含铜高的食物,都可以起到改善睡眠的作用。
什么食物可以改善睡眠
可以帮助改善睡眠的食物一般有以下2类:
一、色氨酸食物
色氨酸在人体内代谢生成5—羟色胺,它能够抑制中枢神经兴奋度,产生一定的困倦感。同时,5—羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素,褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。
小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富,可以晚餐主食中加些小米,有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外,南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高,可适当搭配食用。
此外,色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序)顺利进入大脑中,给你一个安稳的睡眠。
二、维生素B族的食物
B族维生素相互间有协同作用,能调节新陈代谢,增强神经系统的功能。
全麦食品中含有丰富的B族维生素,它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品。
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其他助眠的方法有:
1、睡前不进食,尤其是辛辣、油腻食物,以及浓茶、咖啡、酒,否则会加重肠胃负担,使精神亢奋,影响人体进入深睡期。
2、睡前不过度用脑,不看激烈的比赛和惊险刺激的书籍、电影、电视剧等,做些轻松的事,使大脑放松、情绪平衡,这样更容易入睡。
3、梳头也能够改善睡眠质量。早晚用双手指梳到头皮发红、发热,可疏通头部血流,提高大脑思维和记忆能力,促进发根营养,减少脱发,消除大脑疲劳,使人早入梦乡。
4、适当锻炼,但也要避免在睡前进行剧烈运动,避免身体过于亢奋。晚饭后散步对促进睡眠有很大帮助。
参考资料:人民网-失眠不吃药 一种简单易行的促进睡眠的方法
参考资料:人民网-炎炎夏日睡不着?四招教你改善睡眠质量
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