想要翘臀，有哪些动作，可以练出完美臀部？人间尤物瑞安·萨格登，为什么被称为欧美第一超模

本文目录

• 想要翘臀，有哪些动作，可以练出完美臀部
• 人间尤物瑞安·萨格登，为什么被称为欧美第一超模
• 美臀的臀宽
• 如何健身才能塑造完美臀型

想要翘臀，有哪些动作，可以练出完美臀部

想要翘臀，可以做坐姿踢腿、深蹲这2个动作。只要你有毅力坚持运动下去，一定可以练出很完美的臀部。之前女生都喜欢瘦瘦的身材，不要凹凸有致，只要瘦。但现在很多女生喜欢上了欧美女生那样的身材，欧美女生的身材虽然不瘦，但看着健康又性感。翘臀是好看，但想拥有一个翘臀，可不是一件简单的事。

坐姿踢腿：这个运动最好去健身房做，因为健身房有标准的训练器材，做的时候不容易受伤。如果你不想去健身房，那就找一张椅子做。首先坐在椅子上面，然后将双脚抬起，用手把着椅子的两边，然后双腿开始来回弯曲伸直。做的时候不要太逞能，慢慢来，别一下做很多。

深蹲：深蹲是练翘臀非常有效的方法。深蹲不需要借助任何工具，只要有一个空间就可以。首先站立，双脚分开一些距离。接着双膝弯曲，向下蹲。膝盖最好不要超过脚尖，因为这样非常伤你的膝盖。我之前做深蹲动作不规范，膝盖就受伤了，站直也疼，走路也疼，用了好长时间才养好。做的整个过程把小腹收紧，这样也可以达到瘦小腹的作用。

上述就是为大家介绍的两种练翘臀的运动。大家运动的时候一定要保证动作的规范，动作不规范不仅不会练出翘臀，你还会练出伤。如果看我说的还不是很明白，大家可以上网看看别人练翘臀的视频，借鉴一下。练习翘臀是很好，但注意别伤害到自己的身体。

人间尤物瑞安·萨格登，为什么被称为欧美第一超模

最近认识了很多世界上性感身材的超模，比如说黛米罗斯被称为超模界的第一美臀，还有就是啊，乔丹卡佛拥有那种让超模都羡慕的身材，但是这两个人在瑞安萨格登面前也是要甘拜下风的。今天呢，我们就来说一说，瑞安·萨格登为什么会被称为人间尤物，还有欧美第一超模吧。

我敢说，大多数人见到瑞安·萨格登的第一面的时候，就就会被她的样子征服，她拥有着精灵般的模样，还有傲人的事业线，身为女生的我也是看着都感觉有些羞愧，眼光灼热到无法直视，她还有着一头偏向于银色的秀发，完美展示出欧美人的魅力，我觉得就是把她比作芭比娃娃也不为过了，真的是又精致又可爱，很多人都说东西方的审美差异很大，但是在瑞安·萨格登身上，审美差异可以忽略不计了。

而且，c罗也曾拜倒在瑞安·萨格登的石榴裙下，经常在晚上和瑞安发短信表达自己的爱慕之意，虽然这样的表白方式很老套，但是c罗的魅力也是没几个人能够抵挡的，瑞安曾在公开场合说C罗特别可爱，是个特别有趣的球星，没有一点架子，但后来C罗重新找到女友之后，瑞安·萨格登就断了和C罗的联系。

她之所以能成为欧美第一超模，瑞安·萨格登的身材可以说是起到了相当关键的作用。但是已经33岁的瑞安不管是身材方面还是颜值上，都不能与巅峰时期的自己相提并论了，毕竟再完美的女神，终究也会有年老的那一天的。

美臀的臀宽

臀宽：亚洲男性平均为32.78cm，亚洲女性平均为33.07cm ；欧美男性平均为34.18cm，欧美女性平均为34.27cm 。
臀宽/身高×100：亚洲男性平均为19.12，亚洲女性平均为20.78 ；欧美男性平均为19.47，欧美女性平均为21.03 。
由此可见，臀宽平均值女性略大于男性，臀宽/身高×100平均值女性明显大于男性。也就是说，女性臀部更宽。 坐姿臀宽：亚洲男性平均为34.08cm，亚洲女性平均为36.4cm ；欧美男性平均为36.68cm，欧美女性平均为38.45cm 。
坐姿臀宽/身高×100：亚洲男性平均为19.88，亚洲女性平均为22.87 ；欧美男性平均为20.89，欧美女性平均为23.60 。
由此可见，坐姿臀宽平均值女性略大于男性，坐姿臀宽/身高×100平均值女性明显大于男性。 ①两髂嵴点间宽/骨盆宽/腹宽/髂宽：亚洲男性平均为27.01cm，亚洲女性平均为27.68cm ；欧美男性平均为27.05cm，欧美女性平均为26.36cm 。
髂宽/身高×100：亚洲男性平均为15.83，亚洲女性平均为17.45 ；欧美男性平均为15.43，欧美女性平均为16.22 。
由此可见，髂宽平均值两性差不多，髂宽/身高×100平均值女性明显大于男性。也就是说，女性骨盆相对更宽。
②大转子点间宽/髋宽：亚洲男性平均为30.67cm，亚洲女性平均为31.82cm。
髋宽/身高×100：亚洲男性平均为17.89，亚洲女性平均为20.00。
髂宽/髋宽×100：亚洲男性平均为88.75，亚洲女性平均为82.65。
由此可见， 髋宽平均值女性略大于男性，髋宽/身高×100平均值女性明显大于男性，髂宽/髋宽×100平均值男性明显大于女性。也就是说，女性髋关节更宽，从腹部至髋部的宽度增加得更为明显。

如何健身才能塑造完美臀型

如果体重在合理范围内，再去结合有目的的针对性训练就可以达到塑形的目的。但如果体重比较高就要去减脂，去塑形意义不大。因为塑形就要有力量训练，而减脂需要的是饮食的控制+规律的有氧运动效果才会好。虽然说力量训练会通过提高基础代谢的方法来加速燃脂而促进减脂，但效果并不会好。

所以，想要臀部塑形，先考虑自身是否需要减脂，如果不需要就进行臀腿部的训练就可以。之所以是臀腿部的训练是因为在动作上，针对于臀大肌的动作（比如深蹲）是都会练到腿的，而且结实的腘绳肌也会起到抬高臀线的作用。而针对于臀中肌和臀小肌的训练（比如一些分腿动作）也是需要练的，如果臀中肌不够发达，那么在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，这不仅臀部的重心得到提升，进而提升整个身体中心。臀小肌虽然对臀形影响不大，但它起稳定骨盆的作用。

所以在臀部塑形动作的选择上，既要有锻炼臀腿的复合动作，还要有锻炼臀中肌的独立动作。所以在下面推荐一组臀部训练：

动作一：侧蹲（20次）

• 双手叉腰站立，收紧腰腹，
• 一条腿向一侧跨步的同时臀部向后坐，膝盖朝向脚尖方向，蹲至大腿与地面平行
• 臀部发力蹲起回到起始位置，略作停顿之后向另一侧跨步

动作二：跪姿后踢腿（20次，换边）

• 俯卧，双肘撑地，一侧腿屈膝着地
• 背部挺直，腰腹部收紧，不能被摆动腿带动
• 利用臀部发力后踢腿

动作三：跪姿侧抬膝（20次，换边）

• 俯卧，双手撑地；右膝着地，左膝弯曲离地
• 将一侧大腿向外展开至最高点，除了摆动腿，身体其他部位保持不动
• 感受臀部外侧发力

动作四：支撑后抬腿（20次，换边）

• 俯身，双手与双脚支撑身体，背部挺直，不可塌腰，除右腿外全身固定
• 向后向上抬起一条腿，至最高点后稍停下放
• 除抬起腿外，全身固定，不要晃动
• 抬腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸

动作五：向前箭步蹲（20次）

• 双脚并拢，收紧腹部核心，双手叉腰
• 上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间
• 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置
• 双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地

动作六：臀桥（20次）

• 仰卧，双腿屈膝略宽于肩，脚跟踩地
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作七：跪姿后踢腿（20次，换边）

• 俯身，双肘撑地，单腿屈膝着地，另一腿伸直向上抬起
• 背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定
• 抬起腿脚尖朝下，抬至最高点稍停后下放还原

每个动作间休息30秒，每次做3组，隔天练一次即可，动作结束后要有相应的拉伸，动作质量比数量更重要，先保证每一个动作能够标准地完成再去追求每一个动作的数量；

在动作过程中，要循序渐进，量力而行，适可而止，贵在坚持！