练什么部位能让肩变得更宽？如何锻炼三角肌

练肩的基础动作就三个：哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟,前束训练动作：杠铃推举、哑铃侧平举、哑铃推举中束训练动作：直立划船、哑铃侧平举、孤立侧平举后束训练动作：俯身哑铃飞鸟、反向蝴蝶机飞鸟、上斜杠铃面拉动作本身并不重要,那么就是简单的三个动作三角肌前束：哑铃前平举三角肌中束：哑铃侧平举三角肌后束：蝴蝶机反向飞鸟（后束不用自由器械的原因是,杠铃前平举——训练肩部肌肉前束的动作之一,分享一组肩部训练动作,可以分为前束的训练动作、中束的训练动作、后束的训练动作,肩上哑铃推举——非常经典的肩部训练动作,通过哑铃可以更好地训练肩部的平衡力和动作深度。

本文目录

• 练什么部位能让肩变得更宽
• 如何锻炼三角肌
• 如何锻炼肩部，练出巨大饱满的三角肌
• 练肩为什么会那么难
• 肩部肌肉该怎么锻炼
• 如何练出王者铠甲般的肩部
• 肩如何练宽、练厚
• 练完肩没有一点酸痛感是怎么回事
• 健身需要练肩膀吗
• 健身小白如何练出球形三角肌

练什么部位能让肩变得更宽

你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！

肩膀的位置就是三角肌，三角肌分为三块肌肉，分别为前、中、后束，想要肩膀看起来更加宽厚，就得加强对中束的练习。

推举训练是必不可少的，它可以强化三角肌的前中束，可以充分的刺激三角肌，增加肩膀的厚度，增强视觉效果，再加上细腰，就形成了漂亮的倒三角。

推举的动作中，杠铃推举和哑铃推举，以坐姿杠铃推举为例，腰背挺直，坐在直角凳上，双手全握杠铃，握距与肩同宽，将杠铃杆放在鼻子前方，吐气三角肌发力向头顶上方推起，吸气将杠铃缓慢下放还原，做3组，每组重复8-12次。

中束训练可用哑铃侧平举，开始用比较轻的哑铃练，在有了一定力量之后再练重的。手臂放于身体两侧，双手各持一个哑铃，然后呼气向两侧打开，大臂略低于肩，小臂低于大臂，做3组，每组重复8-12次。

希望这个回答能够帮助到你！

如何锻炼三角肌

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：三角肌的练习动作有哪些？

刚好今天练肩，跟大家分享一下。

根据训练位置进行划分的话，可以分为前束的训练动作、中束的训练动作、后束的训练动作，还有就是一些综合类的动作。

咱们分别了解一下。

先说前束的训练动作。

前平举类，常见的动作有

杠铃前平举：

哑铃前平举：

哑铃和杠铃相比，杠铃的优势是比较稳定，哑铃的优势是比较灵活，能够有更多轨迹上的变化。

简单的说一下动作要领：

双腿分开与髋同宽，或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，上半身可以略微前倾，肩带缩回下沉，收紧肩胛骨，下巴微收，目视前方，反手全握杠铃（或哑铃），握距是与肩同宽，杠铃在身体前面，不接触身体，肘关节微屈，呼气时三角肌发力，带动手臂做前平举，至平行或略高于肩部，此时肘关节角度保持不变，吸气下放，还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。

两个动作都可以进行站姿、坐姿、附身的变化。

除了杠铃和哑铃还可以选择绳索的各种把手等。

推举类动作

比较常见的有杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举和各种器械推举等。

哑铃推举：

史密斯推举

动作要领：腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，双手全握器械，握距是肩宽的1.5倍，肘关节90°，大臂平行或略低于肩，呼气发力，三角肌带动手臂将器械推举到头部上方，肘关节伸直不锁死，吸气还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。

中束的训练动作以侧平举和直立提拉为主。

侧平举类有哑铃侧平举、绳索侧平举、器械侧平举等。

有坐姿、站姿、单臂、双臂等各种变化。

哑铃侧平举：

动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30°，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

直立提拉类的动作主要就是器械的变化，有杠铃提拉、哑铃提拉、绳索提拉等。

杠铃直立提拉：

动作要领：双腿分开髋同宽或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，一定要锁紧肩胛骨，将斜方肌上束收回去，反手全握杠铃，握距与肩同宽或略窄，肘关节伸直不锁死，杠铃靠近身体，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

后束的训练动作主要是反向飞鸟和附身的提拉为主

哑铃反向飞鸟

动作要领：双手拿住哑铃放于身体两侧，在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下放到膝盖前下方，上半身俯身90°，大腿与地面呈70°，小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖。大臂保持不动，小臂微收，肘关节约呈100~140°，掌心相对，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气准备，呼气，在肘关节保持不变的前提下，三角肌后束发力，带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，腕关节保持中立，掌心向下，三角肌后束有收缩感，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

类似的动作变化还有蝴蝶机的反向飞鸟、绳索的外展等。

附身提拉：

动作要领：双腿分开与髋同宽，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖方向，髋关节中立，收腹挺胸，在腰背挺直的前提下屈髋屈膝，向前俯身90°，小腿垂直地面，肩带缩回下沉，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，反手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。吸气准备，呼气，三角肌后束发力带动手臂将杠铃向上提拉，同时屈肘向身体两侧打开，至大臂平行或略超过背部水平面，肘关节呈90°，杠铃在胸前位置。此时三角肌后束有收缩感，吸气，三角肌后束控制手臂将杠铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

还有哑铃、史密斯的变化。

额外一说，宽距的坐姿划船，也是同样的发力模式。

绳索面拉

动作要领：双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈，髋关节保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，双手抓住绳索，肘关节伸直不锁死，吸气准备，呼气三角肌发力，带动手臂向后展开，同时手臂外旋，将绳索提拉到面部前方，肘关节略微小于90°。吸气，还原，重复动作呼吸速率2~4秒。

综合类的动作

这类动作主要是能够从多个角度训练到三角肌，代表的动作有

阿诺德推举：

杠铃提拉翻腕推举···

额，这个动作ki忘记拍了···

等等吧，说的都是比较常用的动作，这些动作还有非常多的变化，可以根据自己的训练感觉进行选择。

以上就是KI健身关于您“三角肌的练习动作有哪些？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

如何锻炼肩部，练出巨大饱满的三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

并握哑铃前平举——更为孤立性的肩部训练动作，应注意手臂抬起的高度，减少斜方肌参与发力。

俯身拉力器侧平举——训练肩部后束常规的动作，应注意重量的选择，防止身体摆动进行借力。

俯身哑铃侧平举——与俯身拉力器侧平举相似，但需要更好地平衡力及控制力。

肩上杠铃推举——又称颈前推举，非常经典的肩部训练动作，可以明显加强肩部肌肉群的力量，可采用坐姿或是站姿方式。

杠铃前平举——训练肩部肌肉前束的动作之一，应减小斜方肌的参与。

杠铃直立划船——非常实用的肩部训练动作，应注意双手的握距，否则参与更多的则是斜方肌。

肩上推举练习器——利用固定器材进行肩部训练，更加适合初学者，并且可以纠正肩上推举的错误动作，加强规范性。

拉力器反式飞鸟——高级的肩部训练动作，需要运动者有一定的训练基础，对于发展肩部后束及上背部肌肉群有非常好的效果。

坐姿反式飞鸟——可以非常好的纠正错误动作，针对性的进行肩部后束的训练，应注意将胸部贴紧靠背，可以防止身体摆动借力。

器械侧平举——在你不能够规范的进行肩部飞鸟动作之前，可以用此动作代替。

肩上哑铃推举——非常经典的肩部训练动作，通过哑铃可以更好地训练肩部的平衡力和动作深度，应注意重量不宜过大，以免导致肩关节受伤。

站姿哑铃侧平举——常规的肩部飞鸟动作，可根据个人需求进行动作微调，直臂或曲臂，甚至手腕的方向都可以根据自己的训练目的进行调整。

还等什么，赶紧get！

练肩为什么会那么难

很多人刚开始训练时，都会去练上身肌肉，尤其是手臂和胸肌，还有腹肌。这三个部位训练频率很高，但是却忽略了肩部肌肉。

如果你的手臂围度突破40，但是肩部肌肉却很薄弱，比如溜肩、窄肩，这样就显得上肢肌肉不协调，而且整个人看起来也很怪异。

可以肯定的是肩部肌肉是必须要练的，哑铃推举也是基础动作之一。

那么为什么练肩这么困难？又有哪些动作可以选择呢？

1.为什么练肩这么困难？

每个人的骨架不同，因此本身肩宽比例就有差别。

对于一些天生肩宽的人，他们只需要简单的练练肩部动作，肩部就能更厚、更宽。

而对于本身就比较瘦弱，又是溜肩、窄肩的人群，这类人练1年、2年，可能都无法看到效果。

对于体型偏瘦的人群，因为本身体脂就很低，整体肌肉量不够，所以无论你怎么练，肩部都很难变厚、变宽。

而对于溜肩、窄肩的人群，因为个人体态和先天因素，所以练肩就更加困难。

除了这些原因之外，就是练肩很难找到训练感受。

练肩的基础动作就三个：哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟。

其它的动作都是延伸出来的，这三个动作如何做不好，你练肩就会非常困难。

最难找到训练感受的是哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟。

很多人练完都是斜方肌上部或者中下部发力，肩部肌肉却没有任何感觉，这就是动作模式出现了问题。

如果你练肩只是固定模式，比如4组*12次，5组*12次，或者只练这三个动作，也很难看到效果，因为训练量太低了。

整体来看：练肩困难的主要原因还是和先天肩部太窄、个人体态问题，还有练肩找不到训练感受。

2.应该如何练肩？

肩部肌肉，在运动解剖学中被称为：三角肌。它被分为：前束、中束和后束。

完美的肩部三角肌，从侧面看像个球形，从正面看肩部很宽阔，从背面看上背肌肉协调。

因此这三个部位都需要训练，重点要放在三角肌前束和中束，其次是后束。

①针对三角肌前束

三角肌前束，它与胸肌上部相连接，练厚前束后，可以看见明显的分离状态。

除了哑铃推举动作外，还需要加入辅助动作：杠铃前平举。

哑铃推举，在前期采用适中重量训练，正常是4组*12次。

到了后期需要加大重量，选择5组*8次或者5组*6次。

再一次加大训练量，选择重量递减组。

比如：17.5KG，15KG，12.5KG，分别做5组*8次，4组*10次，3组*12次。

杠铃前平举，选择适中重量，比如20KG，选择4组*12次即可。

②针对三角肌中束

三角肌中束，它与肱三头肌相连接，练厚中束，可以让肩部更宽。

除了哑铃侧平举动作外，还需要加入辅助动作：单边绳索侧平举。

哑铃侧平举，在开始训练时，直接选择4组*15次即可。

到了后期可以加到5组*15次，最高8组*12次。

也可以采用重量递增组模式。

比如：5KG，7.5KG，10KG，分别做5组*15次，4组*12次，3组*9次。

如果全程动作做不了，直接改用半程动作，只要发力正确就可以。

而单边绳索侧平举，直接选择最低的重量5KG，左右各做3组*15次即可。

③针对三角肌后束

三角肌后束，它与斜方肌上部相连接，练厚它，可以让整个肩部和上背肌群更加协调。

除了俯身哑铃飞鸟外，还需要加入辅助动作：器械反向飞鸟。

俯身哑铃飞鸟，刚开始选择3组*15次即可。

到了后期，需要做到：5组*12次或者5组*15次。

而器械反向飞鸟，需要做到4组*15次或者5组*12次。

3.具体的训练计划

正常训练肩部肌肉，需要先训练三角肌前束，跟着中束，最后是后束。

如果你有溜肩、窄肩的问题，就需要先训练三角肌中束和后束，最后是前束。

这里给出一个参考计划：

哑铃推举：5组*8次

杠铃前平举：4组*12次

哑铃侧平举：5组*15次

单边绳索侧平举：左右各3组*15次

俯身哑铃飞鸟：5组*12次

器械反向飞鸟：4组*15次

这是一个基础训练量，到后面可以再加入递增组、递减组或者提升训练组数和次数，这样训练效果就会更好一些。

前提一定要将动作做对，否则练再多也无用。

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肩部肌肉该怎么锻炼

肩部对于体型的改变有着至关重要的效果，完美饱满的肩部肌肉会让你看上去更加的有型，传说中的“衣架子”身材就是靠肩部的支撑体现出来的。

但是很多人对于肩膀的训练非常少，更不用说训练动作、训练模式， 由于缺少训练大部分人的肩部都非常的薄弱。

肩部肌肉的薄弱是现在很多人身材不好的原因，人们对于肩部肌肉的重视程度不够高，而且肩部的训练也不够完整，导致整个人看上去非常的单薄。对于肩部也一定要像对待腹部一样，肩部的肌肉不仅能让你的身材变得更好，而且对于肩关节也起到保护的作用，所以肩部训练是你必须要重视的。

上斜哑铃侧平举

侧平举是训练三角肌中束最有效的方法，但是在这里你要从另一个角度来刺激三角肌中束，就是利用上斜凳的角度，著名的健美先生阿诺德施瓦辛格就经常使用这种方式训练。上斜凳保证了中束在运动过程中一直受力，就算再动作的底部，也和普通的侧平举感觉完全不一样。

宽握直立划船

很多人认为这是训练三角肌前束和斜方肌的动作，但是如果你采取宽握的方式，那么这个动作也是一个中束的训练动作。将杠铃提高大概提高到肩膀的高度，和侧平举高度差不多，保持肩膀的固定，不要让斜方肌代偿。

绳索反向飞鸟

绳索和哑铃主要的区别在于，在动作的底部，哑铃并没有对肌肉施加多少力，在底部时肌肉就会处于放松的状态，而绳索则能够一直保持后束的受力，这样能增加动作的难度，也能提升训练效果。很多人的后束都很弱，需要多加训练，在每一次的肩部训练当中都要添加后束的训练动作，建议以多次数轻重量的方式来训练。

器械耸肩

在向上拉的同时向后拉，这样有利于斜方肌厚度的增长，同时对后束也有一点提升。这个动作很重要的一点就是拉长肌肉，要注意的是，动作要缓慢，不要有多余的动量，用斜方肌去引导重量。

之所以没有前束的训练是因为很多训练者的前束都练得很多，俯卧撑、卧推都会训练到前束，所以在肩部训练日中就不用花太多时间去训练前束，如果前束较弱的人可以做一些推举类的动作，对于前束的刺激非常的大。

肩部的肌肉分为前中后束，你需要让这三个部分全面的发展，才能获得饱满的肩部，缺一不可。

如何练出王者铠甲般的肩部

肩部肌群虽小，但对于上半身来看，无论是从形体上还是锻炼本身都起着至关重要的作用。

对于肩部的锻炼来讲，就是针对于三角肌来进行锻炼，其动作也是分别针对于三角肌前束，中束和后束。而在日常的活动与其他部位的锻炼过程中，都会涉及三角肌前束，因为前束也相对发达，三角肌中束的发达与否直接决定的肩部的宽度，所以可以通过对中束的锻炼来解决窄肩的问题，三角肌后束由于比较少地被使用，所以相对于前束和中束也相对薄弱，所以在锻炼过程中需要重点对待。

那么，针对于三角肌的结构，分享一组肩部训练动作，在实际训练过程中，除了重视中束与后束的锻炼以外，还需要根据自己的实际情况来进行细微的调整。

第一部分：肩部热身，强化肩袖肌群

选择徒手或者是小重量进行，每个动作12-20次。

动作一：俯身肩外旋

• 俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体
• 启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。
• 然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原

动作二：仰卧肩外旋

• 仰卧，双手各握哑铃（小重量），大臂贴紧地面，两大臂在一条直线，抬起小臂与地面垂直。
• 肩部发力向上侧旋转至动作顶点稍停后还原

第二部分：肩部训练

如果以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组，如果以增肌为目的，选择大重量，每个动作8-12次，每次3-4组，注意动作过程中凡是有下放过程都要注意主动控制，不要让动作变成自由落体。

三角肌前束

动作一：哑铃并握前平举

• 自然站立，挺胸收腹，双手握住一个哑铃置于体前
• 吸气，双手握紧哑铃举至肩部水平，保持顶峰收缩一秒，然后缓慢降低哑铃动作完成呼气
• 注意动作过程中保持肩部稳定，不要耸肩

动作二：哑铃交替前平举

• 自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前
• 一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。
• 然后，慢慢放下还原依次

三角肌中束

动作一：哑铃侧平举

• 自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈
• 两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行
• 然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体

动作二：侧卧哑铃侧平举

• 身体的一侧贴靠在上斜板上，另一侧手擢一只哑铃放在同侧大腿
• 吸气，靠三角肌发力上举哑铃过肩
• 呼气，缓慢放下还原，注意速度不要过快，哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举

三角肌后束

动作一：俯身哑铃飞鸟

• 俯卧在上斜凳上，胸部贴紧靠背，脚尖接触地面来支撑平衡。
• 双手各持一只哑铃，手臂向前伸直，与靠背垂直，肘部微屈，掌心相对。
• 挤压肩胛骨，将手臂以圆弧轨迹向身体两侧缓缓打开，同时呼气。直至手臂与地面平行，保持对肩胛骨的挤压，稍适停留。
• 然后将哑铃缓缓降回起始位置，同时吸气，下降的过程中主动控制

第三部位：肩部拉伸

动作结束后，不能骤然停止，针对性的拉伸对于训练后的放松起着重要的作用，每个动作拉伸要在10-30秒左右，需要换边的换边进行。

动作一：三角肌前束拉伸

• 站立，挺胸收腹，双肩下压，保持躯干的稳定
• 一手臂臂水平伸向另一侧，另一侧手套住伸直手臂肘关节渐渐向后侧用力
• 自然呼吸，保持10-30秒

动作二：三角肌中束拉伸

• 需要在拉伸一侧放置支撑物，比如毛巾等
• 拉伸一侧手臂置于体后，另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕拉伸
• 保持这个动作10-30秒。

动作三：三角肌后束拉伸

• 坐姿，手臂贴住躯干向后伸，尽可能伸的远一些，肘部要伸直，但不能锁死
• 感受肩部前侧的牵拉感
• 保持10-30秒

最后需要说的是，为了保持身体整体的协调与平衡，不管是哪一个部位都不能被忽视，如果想要有重点练某一个部位，也应该是在整体训练的基础上再重点去练需要训练的部位。

肩如何练宽、练厚

快要撑爆衣服的胸肌和肩膀毫无疑问是每一个健身男人的梦想，你想拥有这样的“西瓜肩”吗？赶紧看接下来的内容吧！

肩膀在健身中叫做三角肌，它分为前束、中束和后束。所以如果你想练出又宽又大的肩，这三个地方你都要训练到位。

前束训练动作：杠铃推举、哑铃侧平举、哑铃推举

中束训练动作：直立划船、哑铃侧平举、孤立侧平举

后束训练动作：俯身哑铃飞鸟、反向蝴蝶机飞鸟、上斜杠铃面拉

动作本身并不重要，你更要学会训练的技巧。

三角肌是一个小肌群，意味着每一次训练你都要等上24-48小时后才可以再次训练。但这仅限于中束和后束，对于前束来说，一周2练是最多的，而且不要太多的组数和次数。

因为在我们做卧推的时候，我们的前束就会充分发力。如果你对这个很模糊，那你可以实现一下今天练大量的前束训练，你明天的卧推重量就会退步；或者今天做大量的卧推，第二天的肩部训练也会受到影响。

其次对于重量问题。

在我前面列举的动作里，只有杠铃推举是复合动作。而复合动作只有大重量才能激发身体极限，而其他的孤立动作则建议采取低重量和高次数的方法。

以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞噢~谢谢！

练完肩没有一点酸痛感是怎么回事

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练完肩没有一点酸痛感是因为动作不标准，本来是练肩的，可能拉到背上去了，也可能是练了肱三头上去了，产先需要纠正你的动作，用小重量。

这里有一个“哑铃科学的训练肩部，如何纠正错误训练？练出球形肩，成为衣架子”希望对大家有用：

哑铃科学的训练肩部

人靠衣装，马靠鞍，一个男人是否有魅力主要还是要看他的穿着是否得体，而穿衣服是否有型有魅力真正能穿出时尚魅力范儿，主要就看他的肩部是否真正的强壮宽阔饱满。只有宽阔饱满的肩部和衣服的完美结合才能真正释放型男的魅力，所以要想穿衣服好看有型，有魅力就比要锻炼肩部肌群，将肩部肌群练的饱满有型，这样不但穿衣服好看，还会让身体更显威武

肩部肌肉在其它训练中还扮演着非常重要的角色，它参与了胸部，背部和肱三角的训练，肩部肌肉群是人体一块小肌肉群，肩部肌肉群大致可分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，

肩部训练的方法很多，之前写过一篇文章：《肩部训练动作合集，让你练出球形肩，成为衣架子》

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健身需要练肩膀吗

健身当然需要练背呀，健身界那句名言，新手看胸,老手看肩，高手看腿，所以说练背很重要的。

这句话的意思不是说经常练肩就会成为老手，而是说当你健身达到一定的时间后，你就会发现肩部的重要性，在健身过程中，你会慢慢发现肩部的实用性， 肩部的锻炼了可以维持上半部身体的协调能力，平衡身体同时背部肌肉可以支持上半部身体的发力，提高爆发力。

肩部的锻炼可以有效的防止一些肩部疾病，同时还可以改善肩部之前的一些小毛病，比如耸肩，圆肩，溜肩等

肩部练的比较好后 穿衣服就像衣服架子一样，能将衣服完美的衬托起来，显得人精神感十足。 所以锻炼肩部还是很重要的

健身小白如何练出球形三角肌

肌友晚上好，很高兴回答你的问题！

新手的话要练出球形三角肌，说明对健身体型美的觉悟起点高，觉悟超过了绝大部分新手了，没有问腹肌，值得赞扬！因为没有一副好的三角肌，其他部位练的再好，也是不协调，不够美感的。想想看，粗壮的手臂，宽厚的胸肌搭配一副骨架般的肩膀那是个如何的场景。当然这只是假设，拥有粗壮手臂和厚实胸肌的应该没几个不重视肩膀的。

(图:三角肌哑铃推举）

好了，那这里我们就从新手的角度来说三角肌的锻炼，如何练出球形的三角肌！“强肩大法”奉上！

练之前，先了解三角肌，由前、中、后三束组成，那么其中任何一束如果不兼顾的话，那么就不会有“球状感”。如果你只偏爱中束，那么正面来看，虽然肩膀向两侧隆起，但是单薄，不立体！如果你只偏爱前束，那么恭喜你，你练成了“圆肩”驼背小能手！如果你只练后束，捂脸，恕在下想象力有限，三角肌的后束，应该可以归纳到健身房最紧缺的肌肉之一里面去了。

了解了三块肌肉，那么我们针对新手，那么就是简单的三个动作

三角肌前束：哑铃前平举

三角肌中束：哑铃侧平举

三角肌后束：蝴蝶机反向飞鸟（后束不用自由器械的原因是，蝴蝶机反向的时候，基本是面对不了镜子，无法自我修正动作，如果错误动作和重量，长期练下去，次要发力肌群养成习惯性发力，那么对以后的发展是有很大的限制的；另外一个是后束的感觉很多新手会把背部参与进来，孤立度不高，固定器械固定了运动轨迹，帮助你更好的找到目标肌肉的发力，养成准确的发力习惯）

前、中束重量要轻，新手的话，2.5KG足够，不要怕被其他人笑话，那些拿个15KG前平举的新手才是笑话，个数个人习惯是15个。

后束的重量同样要轻，根据个人的能力，做到15个力竭的配重片就行了。

三个基本动作，必须要找到孤立目标肌肉的感觉，注意不是手抓的哑铃带动肩膀，而是要想象手只是挂着个重量，肘关节在带动肩膀进行运动！

最后，重点！三角肌属于羽状肌，它不需要大重量去虐，肩上推举的话可以用大重量，但是这里这不太推荐新手期使用（可以使用适当重量进行尝试），新手期如果使用大重量，很容易就受伤了，肩膀受伤的话，请问到健身房还能做些什么？三角肌需要小重量的准确刺激，保证要足够的次数，而且不能让它处于一个舒适区，也就是说组间间隔，要更短，练完一组后，稍做休息，趁肩膀还热辣着，进行下一组。

你在凝视三角肌，三角肌也在凝视你，给它点颜色瞧瞧，加油！

希望我的回答能对你有帮助，喜欢的话点个赞同加个关注，欢迎评论，谢谢！